Surya Namaskar - La Salutation au Soleil

La Salutation au Soleil

En Sanskrit : Surya Namaskar (Surya étant le Dieu du Soleil).

De tout temps les Brahmanes (prêtres) de l’Inde commençaient la journée avec des pratiques dévotionnelles d’adoration du Soleil, tournés vers l’Est. C’est encore le cas aujourd’hui. D’où sans doute le nom de cet enchaînement, dont on ne connaît pas précisément les origines, mais qui remonte sans doute à plusieurs siècles.

Ramdas, Gourou d’un général qui dirigeait la rébellion contre l’empire Moghol au XVIIè siècle, l’enseignait à ses disciples et aux soldats du général, et la pratiquait lui-même énormément.

Au début du XXème siècle, la Salutation au Soleil a été redécouverte par un Raja (Seigneur) indien du nom de Bhawanrao, puis adaptée afin de l’améliorer. C’est là qu’elle trouva plus ou moins sa forme actuelle (même s’il en existe plusieurs variantes aujourd’hui). Ici il ne s’agissait pas proprement ici de Yoga mais d’amélioration de la condition des personnes, d’hygiène publique ! Enthousiasmé par les effets de la Salutation au Soleil il en rendit la pratique obligatoire dans les écoles de son Etat. Il alla même en vanter les effets en Angleterre en 1936, où elle connut alors un véritable succès ! Il publia un livre à ce sujet. Un bodybuilder du nom d’Iyer y ajouta par la suite une posture, l’extension debout.

Par la suite, Sivananda découvrit cette pratique, lors d’une démonstration publique du petit-fils de Bhawanrao. Il incorpora plus tard cette pratique à sa fameuse série d’Asanas, la série de Rishikesh, comme échauffement et étirement du corps avant la pratique des postures. Ainsi la Salutation au Soleil fut-elle incorporée à la pratique des Asanas du Yoga.

Cet enchaînement de postures classiques du Yoga est très complet et, pratiqué quotidiennement, donne au pratiquant de la force, de la souplesse, stimule son métabolisme et son système immunitaire, améliore la fonction des organes, rajeunit et prévient les maladies…

Il agit directement sur la colonne vertébrale en alternant des extensions et des flexions. Le mouvement respiratoire est coordonné aux Asanas, de sorte qu’à chaque extensions le sujet inspire, et à chaque flexion il expire. Le souffle accompagne chaque mouvement sur toute sa durée, il s’agit donc d’allonger le souffle et de l’ajuster au mouvement, c’est donc aussi un Pranayama en soi !

Surya Namaskar se pratique traditionnellement le matin, au soleil levant, face au soleil. Nous célébrons le retour du soleil après la nuit, et aussi la Lumière qu’il nous apporte, symbole de la Connaissance. Il constitue en soi un mini séance de Yoga, à laquelle il faudrait rajouter une torsion…

LES POSTURES (dans la version que je propose ; il en existe plusieurs, qui diffèrent légèrement)

Il y a 12 postures, qui correspondent aux 12 heures de la journée. En principe on pratique 12 salutations au soleil, soit 6 cycle (jambe gauche – jambe droite).

1-      Namaste

Les pieds ancrés dans la Terre, le regard droit devant. Les mains sont jointes devant le cœur et les pouces se mettent en contact avec le sternum. Moment de recueillement et de mise en lien avec le Soleil et les éléments.

2-      Extension debout

Inspirer, monter les bras près des oreilles et étirer tout le corps vers le ciel en rapprochant les omoplates et en arquant le haut du dos, sans creuser dans les lombaires

3-      Pince debout - Uttanasana

Expirer et s’étirer vers l’avant, dos plat et genoux légèrement pliés si besoin pour éviter d’arrondir le dos dans la flexion avant

4-      Fente – Ashva Shanshalanasana

Inspirer et tirer le pied gauche (ou droit, et changer lors de la prochaine salutation) aussi loin que possible vers l’arrière. Poser le genou au sol (ou pas si plus d’intensité recherchée), descendre le bassin vers le sol et étirer tout le buste en ouvrant la poitrine, les bouts des dos au sol, alignés sur les orteils (variante plus intense : étirer les bras près des oreilles). Rechercher l’ouverture thoracique

5-      Guetteur - Kumbhakasana

Rester à poumons plein. Prendre appui sur les mains et étirer l’autre pied vers l’arrière pour former une planche, une ligne des épaules aux talons, en appui sur les mains et les orteils, nuque allongée, épaules à l’aplomb des poignets.

6-      Posture des 8 points - Ashtangasana

Expirer et amener les genoux, la poitrine et le front (ou le menton) au sol. 8 points touchent alors le sol : les 2 pieds, les 2 genoux, le sternum, les 2 mains, et le front (menton).

Variante plus facile, que je fais en général pratiquer : expirer en amenant les fesses vers les talons, les mains restent en place, tout le dos et les bras s’étirent (posture de l’enfant, Balasana)

7-      Cobra - Bhujangasana

Un passage parfois difficile et redouté par les pratiquants car il demande une certaine puissance dans les bras et les épaules : en inspirant, creuser le dos et glisser tout le corps vers l’avant puis monter le buste dans la posture du Cobra (le pubis reste au sol)

Alternative : glisser vers l’avant dos creux et venir à 4 pattes

8-      Chien tête-en-bas – Ado Mukha Svanasana

Expirer et laisser monter le bassin vers le ciel et repousser le sol de manière à former un V inversé. Dans un premier temps les genoux sont fléchis pour bien positionner le dos aussi plat que possible, ensuite, si possible, étirer un peu plus les jambes (ou totalement selon la souplesse)

9-      Fente– Ashva Shanshalanasana

Inspirer et ramener le pied gauche (ou droit) entre les mains, descendre le bassin, ouvrir la cage thoracique

10-   Pince debout – Uttanasana

Expirer en ramenant l’autre pied à côté du premier, front vers les genoux

11-   Extension debout

Inspirer, écarter les bras et aplatir le dos pour monter et venir étirer le dos et les bras en ouvrant grand la cage thoracique

12-   Namaste

Expirer et ramener les mains paume contre paume devant le cœur. Puis inspirer et recommencer avec l’autre jambe.

Faites au minimum 2 salutations, de sorte que vous aurez fait un cycle complet, avec les 2 jambes.  Petit à petit, augmentez le nombre de cycles.

Chaque posture peut être associée à un Mantra qui loue les qualités du soleil.

J’ai publié 2 vidéos sur ma page YouTube avec la salutation au soleil :

https://youtu.be/CqU2X2kaRhs?feature=shared

https://youtu.be/ZgrEXPFrqJE?feature=shared

Même s’il s’agit d’un échauffement, la Salutation au Soleil peut être exigeante pour certaines personnes. Je propose donc aussi une variante sur chaise, pour laquelle j’ai également publié un petite vidéo : https://youtu.be/864jzww8Jqc?feature=shared

Pratiquez la Salutation au Soleil chaque jour, cela ne vous prendra que quelques minutes et vous en remarquerez rapidement les effets bénéfiques en termes de niveau d’énergie, d’humeur et de santé !

Namaste